自分軸の作り方完全ガイド｜他人軸を手放す方法や断り方も紹介

2025年12月27日

「いつも他人に合わせてばかりで疲れてしまう」
「自分の本音がわからず、やりたいことが見つからない」
「周りの目ばかり気にして生きづらい」

このような悩みを抱えていませんか？

そこで本記事では、自分軸とは何かや他人軸との違い、他人軸を手放せない心理的理由を解説します。さらに、明日から実践できる6つのトレーニングや、角を立てずに断る「会話スクリプト」も紹介するため、読んだその日から行動に移せる内容です。

また、自分一人では自分軸を見つけるのが難しい方に向けて、コーチングが効果的な理由やおすすめサービス「coachee（コーチー）」についても触れています。

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本記事を読んで、周囲に振り回されない「自分だけの基準」を確立し、キャリアを自律的に切り拓く力を手に入れましょう。

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自分軸とは？他人軸との決定的な3つの違い

「自分軸」とは、他人の評価や世間の常識ではなく「自分がどうしたいか」「自分がどうありたいか」という自身の価値観や本音を基準にして生きる考え方のことです。

近年では、自分軸専用の手帳が販売されるなど注目を集めています。これは、「他人軸」で生きることに疲弊し、自分を取り戻したいと願う人が増えている現状を表しています。

以下の表に、自分軸と他人軸の違いを整理しました。以下の項目から自分軸を持っているのか、他人軸を持っているのか判断してみてください。

比較項目	自分軸（自分の価値観が基準）	他人軸（他者の評価が基準）
1. 行動の基準	【自分が心地よいか・納得しているか】自分の本音や価値観に照らし合わせて判断する。周囲と違っても、自分が納得していれば揺らがない。	【他人にどう思われるか・嫌われないか】人からの評価やSNSの「いいね」の数で自分の価値を測る。賞賛がないと落ち込み、常に不安を感じる。
2. 選択の動機	【～したい（WANT）】「面白そうだからやる」「好きだから選ぶ」という自発的な欲求が原動力。心からの望みに従うため、行動に熱量が生まれる。	【～すべき（SHOULD）】「常識的にこうすべき」「断ると悪いからやる」という義務感が原動力。頼まれごとを反射的に断れず、後でモヤモヤする。
3. 結果への責任	【自分で責任を取る】自分で決めたことなので、失敗しても他人のせいにせず、経験として前向きに受け止められる。	【他人のせいにする】うまくいかないと「あの人の言う通りにしたのに」「環境が悪い」と考える。「あっちにすればよかった」と正解を探す。

表にある通り、自分軸と他人軸の違いは、行動の起点が「他人への恐れ（嫌われないか）」にあるのか、それとも「自分がしたいか」にあるのかという点です。

他人軸の人は「～すべき」という義務感で動くため、うまくいかないと「あの人のせいだ」と他責になりがちです。

一方、自分軸の人は「～したい」という自分の意志で選んでいるため、失敗しても「自分で決めたことだから」と結果に対する責任を引き受ける覚悟を持っています。

単に好き勝手に振る舞う「わがまま」とは異なり、自分の選択とその結果に責任を持つ自律した姿勢こそが、自分軸なのです。

なぜ「自分軸」が持てないのか？他人軸を手放せない2つの理由

「自分軸で生きたい」と頭では願っていても、なかなか行動に移せないのはなぜでしょうか。

それは、心が無意識のうちに「他人軸でいることのメリット」を感じており、手放すことに恐怖を感じているからです。

ここでは、他人軸を手放せない2つの理由を解説します。

1. 自分で決断しないことで「責任」を回避できるから

他人軸を手放せない理由は、自分のせいにしなくて済むからです。

自分で決断を下すと、結果に対する責任をすべて自分で負わなければなりません。

しかし「上司の指示だから」「みんながそうしているから」という理由で行動していれば、うまくいかなかったときに「あの人のせいだ」「環境が悪かった」と他者に責任を転嫁できます。

しかし、これは同時に「自分の人生をコントロールする力」を他人に明け渡している状態でもあります。

2. 周囲に合わせることで「嫌われる恐怖」から身を守れるから

他人軸を手放せない背景には、集団から排除されることを恐れる根源的な「所属欲求」や「防衛本能」があります。

私たちは集団の中で生きる社会的動物であり「仲間外れにされたくない」「嫌われたくない」という防衛本能を持っています。周囲の意見に同調し、空気を読んで行動していれば、少なくとも集団から浮かずに、孤立するリスクを減らせます。

特に、過去に自分の意見を否定された経験や、ありのままの自分を受け入れてもらえなかった経験がある場合「他人に合わせること＝安全を確保すること」という思考パターンが強化されやすくなります。

自分軸を持つと、この「安全地帯」から一歩踏み出し、批判されるリスクを引き受けることでもあるため、強い抵抗感が生まれるのです。

【今日から実践可】他人軸から自分軸になるための6つのトレーニング

ここからは、単なる心構えだけでなく、具体的な行動やツールを用いて実践できるトレーニング方法を紹介します。

1. 「身体の違和感」をセンサーにして選択する

迷ったときは「頭で考えた損得」ではなく「身体がリラックスしているかどうか」を基準に選びましょう。

なぜなら、頭（思考）は「常識的にこうすべき」「相手に嫌われないように」と自分に嘘をつく場合がありますが、身体は本音に対して正直だからです。心が「嫌だ」と感じているとき、身体は以下のような不快な反応としてサインを出します。

胃が重くなる
胸がざわつく
呼吸が浅くなる

この身体感覚に従うことは、神経科学においても「ソマティック・マーカー仮説」として提唱されており、身体の反応が正しい意思決定を助けてくれると考えられています。

もし選択に迷ったときは、理屈を一旦脇に置いてみてください。そして「選択をしたときに身体がフッと軽くなるか、ズシッと重くなるか」という感覚を感じてみましょう。

参考：J-Stage「ソマティック・マーカー仮説について」

2. 生成AIを活用して誰にも言えない本音を「壁打ち」する

人に相談すると、どうしても「いい人と思われたい」という欲求が働き、本音を話しきれないことがあります。そこで有効なのが、ChatGPTなどの生成AIを相手にした「壁打ち」です。AIは相手の顔色を窺う必要がなく、何を言っても批判しません。

例えば「私の本音を引き出す質問を繰り返してほしい」といった内容を入力して、自分のモヤモヤを深掘りしてもらいます。

このように、自分の感情を言語化し、客観的なフィードバックをもらうことで、隠れていた「自分軸」が見えてきます。

3.「キャリア・アンカー」を活用して、仕事の価値観を知る

自分軸を「仕事」の場面で具体化するには、キャリアの停滞期でも揺らぐことのない価値観を知る必要があります。そこで役立つのが、組織心理学者のエドガー・シャインが提唱した「キャリア・アンカー」という概念です。

キャリア・アンカーは、以下の「3つの要素」が重なる部分に存在すると定義されています。自身の過去を振り返り、自分軸の源泉を探ってみましょう。

能力：「努力しなくても人よりうまくできたことは何か？」
動機：「時間を忘れるほど没頭できた仕事は何か？」
価値観：「何をしているときに、社会の役に立っていると感じたか？」

例えば「一人で黙々と作業している時が一番楽しかった（動機）」かつ「自分のペースで進められた時に成果が出た（能力）」のであれば、あなたのアンカーは「自律・独立」かもしれません。

この場合、どれだけ給料が高くても「細かく管理される仕事」を選ぶと幸せを感じにくくなります。

このように、自身のキャリア・アンカーを言語化できれば、周囲の意見に惑わされず「自分がどう働きたいか」という基準で、納得感のある選択ができるようになります。

4. スケジュール帳に「自分とのアポ」を先に書き込む

他人軸の人は「空いている時間」を他人のために使いがちです。これを防ぐために、手帳やカレンダーに「自分とのアポ」を最優先でブロックしましょう。

具体的な予定でなくても構いません。

「カフェで読書」「何もせずぼーっとする」といった時間を「14:00〜16:00 会議」と同じレベルの重要度で書き込みます。

視覚的に時間をブロックすることで、他人から頼まれごとをされた際に「その時間は予定（自分とのアポ）があります」と断る正当な理由が生まれ、自分の時間を守りやすくなります。

5. 「やりたくないことリスト」を作成して手放す

自分軸を育てるには、新しいことを始めるよりも「自分を消耗させる行動」をやめるほうが近道です。他人軸で生きると、無意識のうちに「本当はやりたくない仕事の習慣」を多く抱え込んでいるからです。

まずは、以下のように自分のエネルギーを奪っている行動をリスト化してみましょう。

「とりあえず出席」しているだけの定例会議をやめる
本来の業務ではない「雑務」を引き受けるのをやめる
納得感のない「付き合い残業」をやめる

このように、自分にとって不要な行動を一つずつ手放すと、心に余白が生まれます。自分を縛っていたタスクを削ぎ落とすことで、本当に大切にしたい「自分軸」が自然と浮かび上がってくるはずです。

6. 小さな決断を積み重ねて「自己効力感」を高める

自己効力感を高めるには、小さな決断を積み重ねることが重要です。

他人軸の人が決断できないのは「失敗して評価が下がるのが怖い」という防衛本能が働くからです。そのため「自分で決めてうまくいった経験」を、まずはリスクの低い場面で積む必要があります。

例えば「今日は付き合い残業をせずに定時で帰る」「メールの返信を即レスせず、自分のタイミングで行う」といった小さな決定を実行してみてください。

小さな成功体験を繰り返すと、やがて転職やキャリアチェンジといった大きな決断も恐れずにできるようになります。

【そのまま使える】もう我慢しなくていい！依頼を上手に断る「自分軸スクリプト」

断ることは、自分軸を守る重要な行動です。

しかし、いきなり強く断るのはハードルが高いものです。ここでは、相手を尊重しつつ、自分の領域を守るために使える「断り方の台本」を紹介します。

断る際は「クッション言葉（相手への配慮）」＋「理由（自分軸）」＋「代替案（協力の姿勢）」の3ステップを意識すると、角を立てずに自分の意志を伝えられます。

1. 急な残業や誘いを断る

自分軸を持つ人は、プライベートや休息の時間も「重要な予定」として扱います。嘘をつく必要はありませんが、理由を言いたくない場合は「先約」という言葉が便利です。

お誘いいただきありがとうございます（感謝）。
あいにくですが、本日は先約（自分との約束）がありまして、お引き受けすることができません（理由）。明日であれば朝一番で対応可能ですが、いかがでしょうか？（代替案）

2. 役割外の業務や理不尽な要求を断る

「何でも屋」にならないために、自分の役割の範囲を明確にします。できないことははっきりと伝えつつ、できる範囲を示すと協力的です。

私を頼っていただき光栄です（感謝）。
大変申し訳ないのですが、その業務は私の担当範囲（専門外）ではないため、お力になれそうにありません（理由）。
〇〇の部分であればお手伝いできますが、いかがなさいますか？（代替案）

自分軸で生きることで得られる3つの効果

自分軸を持って生きることは、単に「楽になる」だけではありません。仕事や人間関係、そして人生全体において、長期的にポジティブな変化をもたらします。

1.「自己決定感」が高まり、メンタル安定と仕事の成果向上につながる

自分軸を持つメリットは、自分の意志で人生を選んでいるという「自己決定感」が得られる点にあります。

「上司に言われたからやる」という他人軸の働き方では、常に受動的なストレスにさらされ、精神的に疲弊しやすくなります。

しかし、自分軸で「この仕事は自分の成長のために選ぶ」と納得感を持って取り組めれば、過度なプレッシャーが軽減され、メンタルが安定しやすくなるでしょう。

また、自発的に行動することで集中力や創造性が高まり、仕事の成果も向上します。無理に自分を追い込まなくても持続的にパフォーマンスを発揮できるようになるため、長期的に理想のキャリアを築くことが可能になります。

2. 「嫌われる恐怖」から解放され、人間関係の問題が減る

自分軸が確立されると、人間関係の悩みも劇的に減ります。他人軸の人が抱える対人トラブルの多くは「嫌われないように振る舞ったのに、報われなかった」という被害者意識や「相手の期待に応えなきゃ」という過剰なプレッシャーが原因だからです。

「私は私、人は人」という境界線を引けるようになると、過度な期待も依存もなくなります。

「全員から好かれる必要はない」と腹を括れるため、批判や陰口も気にならなくなります。結果として、本当に気の合う人だけが周りに残るようになり、ストレスフリーな人間関係が構築されます。

職場の人間関係の対処法を知りたい方は、悩み別に対処法をまとめた以下の記事もあわせてご覧ください。

【職場の人間関係がつらい人へ】対処法と悩み別おすすめ相談先5選

3. 自分の「強み」が発揮され、理想のキャリアを実現できる

自分軸で生きることは、自分の「強み」や「価値観」を社会で活かすことと同義です。

他人軸でキャリアを選んでいると「世間体は良いが、苦手なこと」や「給料は高いが、やりがいがない仕事」を選んでしまいがちです。しかし、自分軸にしたがって「自分が情熱を持てる分野」や「苦なくできる得意なこと」を選べば、努力を努力と思わずにスキルを伸ばしていけます。

その結果、あなただけの市場価値が生まれ、理想とするキャリアが実現します。

年代別のキャリア形成の事例や、キャリア実現に必要なスキル・考え方については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

【年代別】キャリア形成の具体例とは？必要な6つのスキルや考え方を解説

自分軸を見つけるならコーチングが効果的な理由

自分一人で「自分軸」を見つけようとしても、長年染み付いた思考の癖や「こうあるべき」という思い込みが邪魔をして、なかなか本音にたどり着けないケースがあります。

そのような場合、プロのコーチによる「コーチング」を受けることが、自分軸を確立する近道となります。

コーチングでは、利害関係のない第三者（コーチ）からの客観的な「問いかけ」によって、自分一人では言語化できなかった価値観や、無意識の願望を掘り起こすことができます。

実際に、キャリア相談サービス「coachee（コーチー）」の利用者インタビューでは、コーチングを通じて自分軸を取り戻した体験談が報告されています。

【事例：納得のいく転職活動のために「自分軸」を明確化したケース】

「自分の納得のいく転職がしたい」という強い思いからコーチングを利用したある利用者は、コーチとの対話を通じて自身のキャリア観を徹底的に深掘りしました。

その結果、以下のような具体的な「自分軸（価値観）」が明確になったといいます。

・業務効率化に特化したエンジニアとして、市場価値を高めたい
・賃金やワークライフバランスなど、納得のいく条件で働きたい
・将来的な自由を確保するための、技術的・経歴的な土台をつくりたい

納得のいく転職がしたい！事務職からITエンジニアに転職するまでの軌跡

自分一人では視野が狭くなりがちですが、第三者と対話することで、最終的に自分にマッチする「働き方」を納得して選択できたそうです。

コーチングが具体的にどのようなものか、費用や選び方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

パーソナルコーチングとは？メリットや費用相場・相性の合うコーチの選び方