30代で仕事辞めたい疲れたと感じたら？理由や6つの対処法を解説

「毎日終電で帰る生活に限界を感じる」
「責任の重さとプレッシャーで心身が疲弊している」
「家族との時間が取れず、仕事と私生活のバランスが崩れている」

30代になって、このような仕事への不安や疲れを抱えている方は多い傾向です。実際に、約7割の30代が仕事を辞めたいと感じているという調査もあります。

本記事では、30代が仕事を辞めたい・疲れたと感じる5つの理由や6つの対処法を解説します。また、プライベートを充実させたい方や自分らしい働き方を目指したい方に向けて、在宅ワークやフリーランスなどの働き方も紹介するので、参考にしてください。

本記事を読み、仕事を辞めたい・疲れたという悩みから解放されて、毎日を充実させましょう。

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「仕事辞めたい・疲れた」と感じている割合や30代の離職率の状況

令和5年労働安全衛生調査（実態調査）によると、何らかの強い不安やストレスを感じていると答えた人は82.7％にも上っています。

また、令和5年雇用動向調査結果の概況では、30代の離職率は約11％です。

多くの人が何らかの職場の悩みやストレスを抱えており、離職を選択する人がいることがわかります。

出典：令和５年「労働安全衛生調査（実態調査）｜」の概況｜厚生労働省

出典：令和５年雇用動向調査結果の概況｜厚生労働省

【実態調査】30代が仕事を辞めたい・疲れたと感じる5つの理由

株式会社リクルートの「就業者の転職や価値観等に関する実態調査2022」によると、「仕事内容への不満」「人間関係のストレス」「賃金の低さ」「労働条件の厳しさ」などが主な退職理由でした。

本項では、調査を参考に30代が仕事を辞めたい・疲れたと感じる5つの理由を解説します。

• 責任やプレッシャーが増え精神的に疲れている
• 給与や待遇に不満がある
• 30代になり体力の低下を実感している
• 職場の人間関係にストレスを感じている
• 結婚出産などで家庭や私生活との両立が難しい

以下の項で詳しく解説します。

出典：就業者の転職や価値観等に関する実態調査2022｜株式会社リクルート

1.責任やプレッシャーが増え精神的に疲れている

30代になると昇進などにより職場での責任が大きくなり、重圧から精神的に疲れを感じ、仕事を辞めたい・疲れたと思うようになる傾向です。

例えば管理職では、部下の育成やマネジメント、プロジェクトの成功など多岐にわたる責任を負うことになるでしょう。「プロジェクトや部下の管理を成功させなくては」という緊張感から、強いプレッシャーを感じる人もいるでしょう。

一方でプライベートでは家族を支えるため、仕事を辞められないと悩むケースもあります。

公私ともに責任が増大する中で、ゆとりのある働き方やストレスの少ない環境を求めて、転職を検討する人が増えています。

2.給与や待遇に不満がある

30代は、家族ができるなどにより、出費が増え収入面での不安が大きくなる傾向にあります。しかし、会社の業績悪化などで昇給が望めない場合、現状の給与や待遇に不満を抱き辞めたいと思うようになるでしょう。仕事の責任や量が増えているのに、見合った評価を得られないと感じるのは当然です。

努力が正当に報われないと感じると、仕事へのモチベーションが大きく低下します。

3.30代になり体力の低下を実感している

30代に差し掛かると、徐々に体力の衰えを感じ始める人が増えてきます。20代の頃は難なくこなせていた徹夜や休日出勤も、年齢とともに身体への負担が大きくなるでしょう。

特に長時間労働やストレスが慢性化すると、心身の健康を損なうリスクが高まります。集中力が低下し、ミスも増えるなど、パフォーマンスの維持が難しくなるでしょう。そのため、体への負担が少ない働き方を求めて転職を考える人が増えています。

4.職場の人間関係にストレスを感じている

職場の人間関係の悩みは、仕事をするうえでのストレス要因です。

上司や同僚との相性の悪さやコミュニケーション不足は、日々の業務に支障をきたすだけでなく、精神的な負担にもなるでしょう。人間関係がうまくいかないと、出勤自体が憂鬱になってしまうほどです。

特に30代では、管理職への昇進や部下を持つ立場になる人が増え、人間関係の調整がより複雑になる傾向があります。リーダーシップを発揮しながら、チームをまとめる難しさを感じるケースが多いでしょう。

このように、人間関係の悩みから解放されたいと考えて、転職を決意する人が多いと言えます。

5.結婚出産などで家庭や私生活との両立が難しい

30代は結婚や出産、子育てなど、ライフイベントが集中する時期です。そのため、仕事と私生活のバランスが難しくなるでしょう。また、結婚や出産を機に、キャリアの中断を迫られるケースもあります。

特に長時間労働や頻繁な残業が常態化している職場では、家族との時間を十分に確保できません。

このような理由から、ワークライフバランスの実現を求めて、働き方の見直しを考える人が増えています。

30代で仕事を辞めて転職するデメリット

30代で会社を辞めて転職するときは、下記のようなデメリットがあります。

• キャリアが途絶えるケースがある
• 年収が下がるリスクがある

まず、築き上げたキャリアが途絶える場合がある点がデメリットです。同じ業界や職種で培ったスキルが、転職によって活かしきれないリスクがあります。

特に未経験の分野に転職する場合、一から学び直さなければならず、即戦力としては評価されにくい傾向です。未経験者は採用されることすら難しいケースもあります。

加えて、転職によって年収が下がる可能性もあります。特に未経験の分野へキャリアチェンジする際は、収入が大幅に落ちることもあるでしょう。

30代が仕事を辞めて転職するメリット

30代での転職には下記のようなメリットもあります。

• ストレスなどから解放される
• 年収アップにつながる
• 過去の経験からより良い選択ができる

まず、現職で感じていたストレスや重圧から解放される点が挙げられます。日々の業務に追われ、心身ともに疲弊していた状態から抜け出し、新たな環境でリフレッシュできるでしょう。前述したように、30代は責任あるポジションに就くことが多く、プレッシャーも大きいため、転職によって負担から解放される可能性があるのは魅力です。

また、30代までに培ったスキルや経験を武器に、即戦力として活躍できるチャンスもあります。自分の強みを正当に評価してくれる企業に出会えれば、年収アップも十分に可能です。

そのほかにも、過去の成功体験や失敗から学んだ教訓を活かし、自分の価値観により合致した仕事を選べるようになります。20代の頃とは違い「何が自分にとって重要なのか」「どのような働き方が理想なのか」を明確に意識して会社を選べるでしょう。

仕事を辞めたい・疲れたと感じる30代ができる対処法6選

仕事を辞めたい・疲れたと感じる場合は、心身ともに疲労が溜まる恐れがあります。したがって、以下のように具体的な対策を取り、状況を少しでも改善しましょう。

• ストレス対策やメンタルケアをする
• 抱えている仕事を書き出す
• 趣味ややりたいことを見つける
• スキルや経験を棚卸しする
• 部署異動を依頼する
• 転職活動をする

本項では、仕事を辞めたい・疲れたと感じる30代ができる対処法を6つ紹介します。

1.ストレス対策やメンタルケアをする

仕事において「疲れた」と感じる機会が多いなら、過度なストレスを抱えている可能性が高いでしょう。心身の健康を守るためにも、積極的にストレス対策やメンタルケアに取り組んでください。

下記のようなストレス対策・メンタルケアをおすすめします。

ストレス対策	内容
エクスプレッシブライティング	感じたストレスや不安な思いを紙に書き出す
深呼吸	7秒かけて吸って、11秒かけて吐く

手軽に実践できるセルフケアの一つが、エクスプレッシブライティングです。感じたストレスや不安な思いを、包み隠さずに文章に綴りましょう。1日20分程度の時間を確保し、4日以上の継続で効果が期待できます。心の内を言葉にすると、気持ちが軽くなったり、新たな気づきが得られたりするでしょう。

また、即効性のあるリラックス法として深呼吸をおすすめします。「7秒かけて吸って、11秒かけて吐く」というリズムを意識してみてください。呼吸に集中すると、心が落ち着き、ストレスから解放されるでしょう。

2.抱えている仕事を書き出す

仕事についていけないと感じている場合、現状のタスクを洗い出してみましょう。担当業務や抱えているプロジェクトを書き出し、仕事全体を整理することが大切です。作業の全容が見えてきて、自分が何につまずいているのか、どの作業に苦手意識があるのかが明確になるでしょう。

洗い出した仕事をもとに、作業の優先順位を設定したり効率化のためのヒントを探ったりしましょう。

3趣味ややりたいことを見つける

趣味ややりたいことを見つけて、仕事以外の活動に目を向けてみましょう。マネジメントの責任を担ったり、家族を支える立場になったりと、目に見えないプレッシャーを感じている人が多いため、仕事以外に目を向けることがおすすめです。

リフレッシュできる時間を意識的に作ることで、新しい視点やポジティブな感情が生まれるかもしれません。例えば、昔から続けているスポーツを再開するなど、自分に合った方法で、休息を取りましょう。

4.スキルや経験を棚卸しする

自分の強みを活かしきれていないと感じる方は、これまで培ってきたスキルや経験を改めて見直しましょう。今の仕事で発揮できていない能力や眠っている可能性に気付ける可能性があります。自己分析を通して、自分の強みや価値を再確認しましょう。

棚卸しの結果、現在の仕事で活かせるスキルや経験が見つかれば、新たな挑戦のチャンスが広がるはずです。一方で、別の分野で力を発揮できる可能性に気づけば、キャリアチェンジを検討するきっかけにもなります。

5.部署異動を依頼する

「会社を辞めたい・疲れた」ことを解決できるなら、部署異動を打診してみましょう。別の部署で活躍することで、新たな挑戦ができるかもしれません。それぞれの部署には独自の文化や雰囲気があるため、環境を変えるだけでモチベーションが上がる場合もあるでしょう。

異動を申し出る場合は、明確な希望の理由を伝えてください。人間関係の改善や、スキルの活用など、目的を示しましょう。組織にとってもプラスになる提案をすれば、異動が認められる可能性が高くなります。

6.転職活動をする

部署異動では解決できない場合や限界を感じているときは、思い切って転職を検討してください。正当な評価を得られない環境で働き続けるのは、精神的・経済的にも状況が改善しづらくなるためです。

転職活動を始める前には、自分の理想とするキャリアプランを明確にしてください。「どのような業界でどのような役割を担いたいのか」を考えて、自分の強みを活かせる企業や職種を見極めましょう。

仕事を辞めたい・疲れたと感じる30代には自分らしさやワークライフバランスを重視した働き方もおすすめ

仕事を辞めたい・疲れたと感じている30代には、自分らしさやワークライフバランスを大切にした働き方もおすすめです。

本項では、自分らしさやワークライフバランスを重視した働き方を紹介します。

• 在宅ワークができる仕事をする
• フリーランスに転向する
• 時短勤務をする

1.在宅ワークができる仕事をする

通勤時間を削減でき、自宅という快適な環境で仕事ができる在宅ワークは、プライベートも充実させたい方にとって、魅力的な選択肢です。最近では、IT関連の仕事やライティングなど、さまざまな職種でリモートワークが可能になっています。

自分のスキルを活かしつつ、家族との時間を大切にできるため、ワークライフバランスの実現に向いているでしょう。また、通勤ストレスから解放されることで、心身の負担が軽減されるメリットもあります。

2.フリーランスに転向する

自分の得意分野を武器に、フリーランスとして活躍するのも一つの手段です。Webデザイナーやプログラマーなど、さまざまな職種で個人事業主としての道を歩む人が増えています。

仕事内容や働く時間、場所などを自分で決められるため、ライフスタイルに合わせた柔軟な働き方ができるでしょう。20代で得た知見やスキルを活かすことも可能です。

ただし、フリーランスには専門的なスキルや営業力、自己管理能力が求められます。安定した収入を得るためには、自分の強みを活かせる分野で実績を積み重ねる必要があります。

3.時短勤務をする

育児や介護など、家庭の事情を抱える方には時短勤務がおすすめです。フルタイムよりも労働時間が短いため、プライベートの時間を確保しやすくなります。子育てに携わりながら仕事を続けられるため、キャリアを中断せずに済むのもメリットでしょう。

時短勤務を選択することで、収入が減る可能性はありますが、家族との時間を大切にしたい方にとっては魅力的な選択肢です。

30代で仕事を辞める前に確認すべき5つのポイント

30代で仕事を辞めて転職や独立する際には、下記のポイントを確認してください。

• 半年以上生活できる貯金があるか
• やりたい仕事が決まっているか
• 家族や周囲への影響を考慮したか
• 今の環境で改善できる可能性はないか
• 現職よりも良い環境で働けるか

以下の項で詳しく解説します。

1.半年以上生活できる貯金があるか

転職活動には予想以上に時間がかかります。無収入の期間を乗り越えるためには、十分な貯蓄が必要です。最低でも半年分の生活費は確保しましょう。十分な資金があれば、精神的にも余裕を持って転職活動に臨めるでしょう。

貯金が少ない方は、転職活動を始める前に支出を見直すなどの対策が求められます。不要な出費を削減したり、副業で収入を増やしたりすることで、転職後の生活を支えられるだけの蓄えを作っておきましょう。

2.やりたい仕事が決まっているか

チャレンジしたい仕事が明確になっていれば、転職がスムーズになります。希望する職種や企業が具体的に決まっていれば、ターゲットを絞った転職活動ができるでしょう。必要なスキルを事前に習得しておくことで、成功率が高くなります。

一方で、未経験の分野への挑戦を考えている方は注意が必要です。30代になると、即戦力としての採用を望む企業が多くなるため、未経験者では採用されない可能性があります。

新しい分野にチャレンジする際は、関連する資格を取得するなどをおすすめします。

3.家族や周囲への影響を考慮したか

会社を辞めることは、家族や周りの人々にも影響を与えます。特に家計を支えている立場の方が退職を選択する場合、慎重に検討する必要があるでしょう。

そのため、家族の生活費をカバーできるだけの貯蓄を事前に用意しましょう。

4.今の環境で改善できる可能性はないか

会社を辞めるだけでなく、現状の環境を変えるだけで抱えている問題が解決できるケースもあります。

現状の問題点を明確にしたうえで、上司とのミーティングや人事面談を活用して、意見交換を心がけましょう。例えば、業務量が多すぎる場合は仕事の優先順位付けや分担の見直しを提案したり、残業が続くときは業務効率化のアイデアを共有したりできます。

5.現職よりも良い環境で働けるか

転職を視野に入れる際は、現在の職場と比較して、より良い条件で働けるかどうかを見極める必要があります。待遇面はもちろん、やりがいやワークライフバランスなど、さまざまな観点から考えましょう。

求人サイトや転職エージェントを活用して、自分の市場価値を把握するのも有効な手段です。客観的に自分のスキルや経験を評価し、どの程度の条件アップが見込めるのかを知れるでしょう。

ただし、待遇面だけに惑わされず、仕事内容や社風、成長の機会といった点にも注目してください。自分の価値観に合った環境でこそ、長期的に活躍できるはずです。

30代で仕事を辞めたい・疲れたと思ったらcoachee（コーチー）へ

仕事を辞めたい・疲れたと思う理由は、責任の増加やワークライフバランスの変化、体力面での不安など、さまざまな要因があります。

仕事を辞めたい・疲れたと感じたときは、ストレス対策やスキルの棚卸しをして状況を少しでも改善できるようにしましょう。

「会社や仕事に関するさまざまな悩みを抱えて、一人で解決できない」と言う方は、キャリアのプロフェッショナルに相談することをおすすめします。

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