【完全ガイド】職場で孤立する5つの要因や改善方法！つらいときの対処法も解説

「職場で気軽に話せる人がいない…」
「周りから避けられているような気がしてつらい」
「一人でランチを食べることが多くなってしまった」

このように悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

本記事では、職場で孤立してしまう理由から、改善方法、どうしてもつらいときの対処法まで解説します。自分から行動を起こす方法や、それでも状況が変わらない場合の選択肢も紹介するため、現状を変えるきっかけが見つかるはずです。

本記事を読んで、職場での孤立感から抜け出し、安心して働ける環境を手に入れましょう。

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職場で孤立を感じた経験がある人は約7割

職場における孤独感は、多くの人にとって無視できない課題です。

Job総研が実施した「2025年 職場の孤独実態調査」によれば、69.2%の人が「職場で孤立を感じた経験がある」と回答しました。特にコロナ禍以降に孤独感を抱く人の割合が増えています。

「人間関係が希薄に感じたとき」に孤独を実感するという声が多く、背景には年齢や性別、価値観の違いが影響していると考えられます。

現代の職場環境では、働き方の変化や世代間の価値観の違いにより、人とのつながりを築くのが難しくなっているケースが多いでしょう。

出典：Job総研『2025年 職場の孤独実態調査』を実施　実感過去7年で最多も　“気づかれない孤独”に「諦め」の声｜PRTIMES

職場で孤立してしまう・孤独を感じる理由

職場での孤独感には、環境面と個人面の両方からさまざまな要因が関わっています。職場で孤立する理由は以下の通りです。

• 職場の文化や仕事が自分に合っていない
• コミュニケーションが不足している
• 仕事への取り組み方が周囲と違う
• ネガティブな話ばかりをする

自分の状況と照らし合わせながら、どの要因が当てはまるのかを確認してみましょう。

1.職場の文化や仕事が自分にあっていない

職場の文化や業務内容が自分に合っていないと、孤立感が強まりやすくなります。安心して働ける環境が整っていない場合、信頼関係を築くのが難しくなるからです。

例えば「社員同士の会話が少ない」「失敗を許容しない雰囲気がある」といった職場では、人間関係に意識を向ける余裕が持てません。

また、業務の内容が自分に合っていないと、結果が出ず自信を失いやすくなります。それに加えて相談しにくい空気があると、悩みを一人で抱え込みやすくなり、悪循環に陥るおそれもあります。

職場に居心地の悪さを感じたら、まずは上司に相談して業務や人間関係の状況を共有することが大切です。無理をして合わせようとせず、自分に合った働き方を模索する姿勢が大切です。

2.コミュニケーションが不足している

職場で孤立を感じやすい理由の一つが、日常のコミュニケーションの不足です。

例えば、挨拶を自分からしない、雑談を避ける、会議で発言しないなどの行動が続くと「関わりにくい人」という印象を持たれやすくなります。

特に、言葉を交わす機会が少ない場合、相手にとっては「何を考えているのかわかりにくい存在」になってしまいます。

その結果、心理的な距離が縮まらず、業務上のやり取りもスムーズに進みにくくなるでしょう。

3.仕事への取り組み方が周囲と違う

仕事への姿勢に周囲とのずれがあると、職場での人間関係に影響を及ぼし、孤立につながるケースがあります。特に注意が必要なのは、完璧を求めすぎる姿勢です。

真面目で責任感が強い人ほど、自分にも他人にも高い基準を求めがちです。

しかし、他人のミスに厳しく反応したり、正確さやスピードにこだわりすぎたりすると、周囲は「一緒に仕事をしづらい」と感じて距離を置くようになります。

相手にとっては評価よりも圧力を感じやすく、関係の悪化につながるおそれがあります。

たとえ良かれと思って行動していても、周囲がプレッシャーを感じれば関係性は深まりません。

孤立を避けるには、自分の価値観を押しつけすぎず、相手のやり方や考え方を一度受け入れる姿勢が求められます。

4.ネガティブな話ばかりをする

職場で孤立しやすくなる原因の一つに、ネガティブな発言の多さがあります。

「自信が持てない」「これ以上頑張れないかも」といった言葉を繰り返していると、周囲は関わることを避けるようになります。

一時的に愚痴をこぼすのは自然なことですが、否定的な言葉が日常化すると、周囲の雰囲気にも悪影響を及ぼします。聞いている側は「この人と話すと気が重くなる」と感じ、徐々に距離を置くようになるためです。

ネガティブな感情を抱えるのは当然ですが、それをどう扱うかが重要です。

例えば、悩み事があるなら、ただ嘆くのではなく「どうすれば改善できるか」を一緒に考える姿勢を見せると、信頼関係が築きやすくなります。

職場で孤立している・孤独を感じる状況を改善する5つの方法

職場での孤独感を軽減するには、以下のような方法が効果的です。

• 自分から挨拶をする
• 共通の話題を見つける
• 困っている人をサポートする
• 自分の言動を改善する
• 信頼できる人を一人作る

どの方法も今日から始められる内容ですので、自分に合ったアプローチから取り組んでみてください。

1.自分から挨拶をする

人は、笑顔で挨拶してくれる相手に対してマイナスな印象を持ちにくく、話しやすい人だという印象を抱く傾向があります。「おはようございます」や「お疲れ様です」と声をかけるだけでも、自分に対する印象を大きく変えられます。

挨拶する際の重要なポイントは、相手よりも先に自分から声をかけるという姿勢です。待っているのではなく、能動的に関係性を築こうとする意志を示すと、相手も好印象を持ちやすくなります。

毎朝の挨拶を習慣化すれば、自然と顔見知りが増えていきます。挨拶から始まる何気ない会話が、職場での孤立感を和らげられるでしょう。

2.共通の話題を見つける

職場での孤立や孤独感を解消するには、共通の話題を発見して積極的に会話を始めるアプローチが効果的です。共通の話題があると、会話のきっかけが生まれやすくなり、お互いの関係性を築きやすくなります。

雑談を通じて自然なやり取りが生まれると、職場の雰囲気も和らぎ、孤立感の軽減につながります。趣味や好きな事柄、ニュース、天気など、相手が興味を持ちそうな話題を探して話しかけてみましょう。

具体的には「最近のスポーツの話題」や「週末の過ごし方」など、日常的な内容から始めるのがおすすめです。

3.困っている人をサポートする

職場で孤立しないためには、周囲との信頼関係を築くことが欠かせません。まずは、困っている同僚に手を差し伸べてみましょう。

例えば、同僚が明らかに手が足りていない場面では「何か手伝えることはありますか？」と声をかけてみてください。この一言だけでも、相手の緊張がほぐれ、自然なやり取りが生まれるきっかけになります。

ただし、サポートは押し付けにならないよう注意が必要です。相手の反応を見ながら、無理のない範囲で関わってみましょう。

また、手伝った後には「助かりました」「お疲れさまでした」という言葉を交わすことで、相互の信頼が深まりやすくなります。

4.自分の言動を改善する

挨拶されたのに返さない、相手のアドバイスを聞き入れないなど、思い当たる節がないか自分の言動を見直してみましょう。

また、相手のためだと思ってした行動がお節介になっていたり、何気なく言った言葉が相手に不快な思いをさせていたりなど、自分に悪意がなくても相手が良く思っていない場合もあります。

自分の行動や発言を変えることで、相手に与える印象も良くなり、職場での孤立が改善される可能性があります。客観的に自分を見つめ直し、改善できる点があれば積極的に取り組んでみてください。

印象を左右する要素として、会話中の表情や声のトーン、聞く姿勢などが挙げられます。相手の目を見て話を聞く、適度な相槌を打つ、興味を示すなどの基本的なコミュニケーションスキルができているかを意識してみましょう。

5.信頼できる人を一人作る

職場で孤独を感じているときは、まず信頼できる相手を一人見つけることが、状況の改善につながります。誰かと継続的に会話を交わせる関係があるだけでも、精神的な安定を得やすくなるからです。

例えば、休憩中にちょっとした雑談を重ねたり、共通の関心ごとを見つけて話しかけたりすると、少しずつ関係を深められます。

特別な会話でなくても、日常のやりとりを通じて相手を理解し、自分の考えも伝えることが大切です。

一対一の関係が築ければ、そこを起点に周囲とのつながりも生まれやすくなります。誰か一人でも自分のことを理解してくれていると感じられれば、職場での孤立感は大きく和らぎます。

職場での孤立がどうしてもつらいときの5つの対処法

さまざまな改善策を試しても職場での孤立感が解消されない場合は、別のアプローチを検討する必要があります。以下の対処法を参考に、自分に合った解決策を見つけてみてください。

• 家族や友人、相談窓口に相談する
• 仕事だと割り切る
• プライベートを充実させる
• 部署異動を相談する
• 休職・転職を検討する

無理をせず、自分に合ったサポートを探りながら、少しずつ状況の改善を目指しましょう。

1.家族や友人、相談窓口に相談する

職場での孤立感が深まり、自力での改善が難しいと感じたときは、家族や信頼できる友人に相談することで、客観的なアドバイスや気づきを得られる可能性があります。自分の気持ちを外に出すことで、思考が整理され、精神的な負担も軽くなります。

例えば、家族や友人に「最近こういうことで悩んでいる」と具体的に話してみてください。口に出して説明するだけでも、自分の感情や状況を客観視しやすくなります。

相手からの共感や率直な意見を通じて、自分では思いつかなかった視点に気づける場合もあります。

社内に相談窓口（人事部・産業医・メンタルヘルス窓口など）があれば、利用するのも一つの方法です。

「何に困っているのか」「どのような支援を求めているのか」を明確に伝えると、より具体的な助言を得られる可能性があります。

また、自治体の相談窓口やカウンセリングサービスといった外部の専門機関では、職場の人間関係に詳しいカウンセラーが客観的に話を聞いてくれます。秘密は厳守されるため、職場の人に知られずに安心して相談できるでしょう。

「一人では限界だ」と感じたときこそ、他者の視点を借りることが、問題を解決する糸口になります。

2.仕事だと割り切る

職場で孤立した状況を改善するのが困難な場合、仕事を純粋にビジネスとして割り切って、日々の業務に集中するアプローチもあります。職場を親しい人を作る場所ではなく、専門的なスキルを発揮し成果を出す場所としてとらえ直してみてください。

具体的には、業務目標の達成に全力を注いだり、新しいプロジェクトに挑戦したりして、キャリア形成に重点を置く方法があります。仕事の成果を通じて自信を回復し、職場での存在価値を確立できます。

割り切った姿勢によって人間関係のストレスが軽減され、本来の能力を発揮しやすくなるでしょう。

3.プライベートを充実させる

仕事は人生の一部分です。プライベートの充実に焦点を当てると、精神的なゆとりを取り戻す助けになります。趣味に没頭したり、家族や友人との時間を大切にしたりして、仕事以外の場所で自己実現や人間関係の構築を図りましょう。

また、プライベートが充実しているという自信が仕事に取り組むモチベーションにつながる場合もあります。職場以外での成功体験や楽しい思い出が、仕事でのつらい状況を乗り越える力にもなります。

4.部署異動を相談する

部署異動をすると日々の業務で関わる人々が一新されるので、心機一転してキャリアを再スタートできる可能性があります。特に部署に苦手な人がいるのが孤立した原因である場合、状況が改善されるケースもあるでしょう。

なお、異動を申し出る際は、単に人間関係の問題から逃げるためではなく、前向きな理由を準備するのが重要です。新しい分野でのスキルアップを目指したい、別の業務に興味があるといった建設的な動機を示しましょう。

異動先では新しい環境でのスタートとなるため、これまでの経験を活かしながら、改めて良好な人間関係を築くチャンスがあります。

5.転職・休職を検討する

どれだけ努力を重ねても職場の環境が改善されず、企業文化そのものが自分と合っていないと感じる場合は、転職や休職を選択肢に加えてみてください。

転職を考える際は、まず現在の状況を客観的に整理してみましょう。

例えば、次のような問いを自分に投げかけてみてください。

• 今の職場でつらいと感じている理由は何か
• 仕事のどの部分にやりがいや不満を感じているか
• どのような職場なら自分らしく働けるか

その上で、転職サイトで求人を比較したり、キャリア相談サービスを利用して自分に合う環境を探したりすると、視野が広がります。

企業選びの際は、職場の雰囲気や制度、働き方などをできるだけ具体的に調べ、自分の価値観と照らし合わせてみましょう。

一方で、精神的・身体的な負担が強い場合には、いったん休職して回復を優先するという方法もあります。医師に相談し、診断書をもとに休職制度を活用すれば、今後の働き方を冷静に考える時間が持てます。

職場での孤立に悩んでいるときは一人で抱え込まずにcoachee（コーチー）に相談を

職場での孤立は、多くの人が経験する悩みです。背景には、日常的なコミュニケーションの不足や、職場の雰囲気・働き方の違いなどが影響しています。

改善を目指すなら、自分から挨拶をしたり、共通の話題で会話を始めるなど、小さな行動が効果的です。

それでもつらさが残る場合は、仕事を割り切って捉える、プライベートの時間を充実させる、あるいは異動や転職を検討するなど、自分の心身を守る選択が必要になるかもしれません。

孤立感を抱え続けるのは精神的にも負担が大きいため、信頼できる人に状況を共有することが大切です。

「coachee（コーチー）」では、職場の人間関係に悩む人を対象に、キャリアコーチがサポートを行っています。業界・業種への知見があるコーチが、今の悩みを一緒に整理し、状況に応じたアドバイスを提案します。

自分と似た環境を経験してきたコーチに相談できるため、現実的で実行しやすいヒントが得られるでしょう。

1回1,000円から始められるため、少しでも不安を感じている方は、まず一度相談してみてください。